ಬಿಪಿಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಅದ್ಭುತ ರಜಾದಿನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ!

ರಜಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

1. ಅಭ್ಯಾಸ ಅವಧಿ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಹಗ್ಗ ಹಾರಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿಯೇ ನಡೆಯಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ.

ಭುಜದ ಸುತ್ತು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು, ಭುಜವನ್ನು ಅಕ್ಷವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಭುಜದ ಕೀಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತುವ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು.

2. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ (30 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 12-15 ಬಾರಿ, ಒಟ್ಟು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್: ನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುಳಿತು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ 10-12 ಬಾರಿ, ಒಟ್ಟು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್: ಪರ್ಯಾಯ ಅಥವಾ ಏಕಕಾಲಿಕ, ಬೈಸೆಪ್ ತರಬೇತಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಒಟ್ಟು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು.

ಬಾಗಿ ರೋಯಿಂಗ್: ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡಲು, ಬೆನ್ನಿನ ರೇಖೆಯನ್ನು ವರ್ಧಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ 12 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ, ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳು.

3. ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರ (10 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಜಂಪ್: ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವೇಗವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿ, ಒಟ್ಟು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ.

4. ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)

ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಥಿರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.